如果您曾经研究过健康饮食，您很可能会遇到omega-3脂肪酸。
但如果您不熟悉omega-3，可能会感到困惑。
它们到底是什么？他们对你有什么好处？你在哪里可以找到它们？
本文就来告诉你这些问题的答案。
什么是omega-3，它们对您有什么好处？
Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪酸，您的身体无法有效产生（或根本无法产生）但仍需要多种功能。
Omega-3对心脏健康以及大脑和眼睛健康很重要。
它们还支持其他功能，例如您的免疫系统、消化和生育能力。
omega-3分为三种类型：
α-亚麻酸(ALA)，通常存在于菜籽油、亚麻籽和核桃等植物来源中。
二十二碳六烯酸(DHA)，存在于鱼和鱼油中。
二十碳五烯酸(EPA)与DHA一样，存在于鱼和鱼油中。
对于大多数人来说，DHA和EPA是获得omega-3脂肪酸的最佳途径。
你的身体必须将ALA酸转化为DHA和EPA，这个过程并不总是最有效的，因为它会因人而异。
最好从食物中获取营养（包括omega-3），而不是依赖药片或补品。
因此，如果您想在饮食中添加更多的omega-3脂肪酸，则需要确保从正餐和零食中摄取足够的omega-3脂肪酸。
富含omega-3的食物
您可能已经从上面的列表中了解到，您的身体最需要的omega-3脂肪酸有一个主要来源：鱼。
幸运的是，海里有足够多的鱼，可以提供多种饮食选择。以下是一些示例，数据来自美国农业部：
鲱鱼：每84克含有1.7克。
野生鲑鱼：每84克含有1.6克。
蓝鳍金枪鱼：每84克含有1.3克。
鲭鱼：每84克含有1克。
沙丁鱼：每克罐装含有0.9克。
凤尾鱼：每56克罐装含有0.9克。
湖鳟鱼：每84克含有0.8克。
条纹鲈鱼：每84克含有0.8克。
如果您想了解金枪鱼罐头，请尽量限制食用量，因为它可能含有高含量的汞。
如果您怀孕或哺乳，这一点尤其重要，这意味着您也应该避免食用其他高汞鱼类，如旗鱼、鲨鱼和方头鱼。
上面列出的一些鱼类——如野生鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和贝类——在尝试平衡添加omega-3脂肪酸和控制汞摄入量时是特别好的选择。
omega-3的其他来源
下面这些选项含有大量的ALAomega-3。
虽然omega-3水平很高，但请记住，您的身体不会处理所有这些。
亚麻籽油：每1汤匙7.26克。
奇亚籽：每1汤匙5.06克。
菜籽油：每1汤匙1.28克。
您的饮食中应包含多少omega-3？
总的来说，每周至少吃两份鱼是在饮食中摄取omega-3脂肪酸的好方法。
如果您想更具体一点，美国农业部建议成年人每周摄入克或更多油性鱼，即约毫克(mg)的omega-3。
在对您的饮食做出重大改变之前，最好先咨询您的医生，即使是健康的饮食也是如此。
这样，您就可以避免因过敏引起的任何并发症。
另外，您的医生知道哪些方法和食物最适合您和您的特定健康状况。
