大家好，欢迎来到“时久读书”，我是时久。我们继续分享读书笔记，今天是《逆龄大脑》的第11篇。
今天我们开始介绍作者给出的12周计划，同时我也会把我个人的经验与方法分享给大家。
大家在最开始准备使用计划的时候可能会有点慌，害怕自己“饮食”，“运动”，“冥想”，“社交”这些平时不常做的事情会让自己有压力，但也知道不改变不接受挑战，肯定不能达到效果。
但别担心，只要开始尝试，预计大家会在平时生活中，焦虑会减少，睡眠会更好，精力会大为提高，应对日常压力更有韧性。
作者首先给出建议是，在12周计划之前，向医生做些咨询，尤其是你若有任何健康问题，如糖尿病，不要改变你正在服用的任何药物或其他医嘱建议。
咨询医生如果可能就和医生一起做一些基线测试，从代谢的角度检视你可以在哪些方面降低风险，例如：血压、胆固醇、血糖的水平高低、炎症等。
定基线，有利于在完成该计划后重新核查你的数值。
在进行计划时，每天都按照计划做，争取一次能有一点儿改变。
你不必精准地遵循这个计划，但要尽己所能，在12周里，力求每周都至少养成一个新习惯。（不过，我说句实话，这个的确不容易，特别还是对于一个还在职场工作的人）。
12周计划如果你不喜欢作者的建议，那就别管它，用别的代替也行。
不要拘泥于作者给的计划，可以自己根据个人情况灵活调整。
第一，二周：这两周的主要目标是改变习惯
●多运动
如果你已经在有规律地锻炼了，那就坚持下去，但在本周你可以尝试一些不同的东西。
如果你原来一直慢跑，那就试试游泳或参加一个骑行训练班。目标是将你的锻炼时间增加到每周至少5天，每天至少30分钟。
运动进行两到三天的力量训练，力量训练需要间隔，可以有时间让肌肉得到恢复。
对于一直久坐不动的朋友，可以从5到10分钟的爆发性运动开始（30秒最大力动作，90秒恢复性动作），每周至少做3次，总量至少20分钟，例如HIIT，这种建设训练。
（但做爆发性运动的时候注意从低阶段的训练开始，同时注意心理变化，如果超过最大心率的80，建议暂停减量）最后说一下，一定要规划健身日程。
我个人经验，训练计划非常重要，有计划的训练比没有计划效果估计不止差1倍。
●热爱学习
可以考虑学一门新语言，去上绘画或烹饪课，也可以考虑自己写本书。
学习●睡眠卫生
如果你每晚的睡眠时间少于6个小时，你可以从将睡眠时间增加到至少7小时。
合理安排最后一餐的时间。在晚餐和上床睡觉间要留出大约3小时，这样你的胃才能消停并稳定下来，准备好让你睡觉。
重视睡眠避免深夜狂欢，下午两点以后停止喝咖啡或茶。
养成固定的睡眠习惯。
无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时，做一些能让自己平静下来的事情，如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静，没有亮光，没有电子设备。
可以选择一种减压策略，每天做1次，每次至少15分钟。可以是深呼吸、冥想或写日记。
(我自己再加2条，别让睡眠的环境太热，最好21摄氏度度以下，尽量选好的床垫和枕头。）
●饮食风格
作者采用“时辰饮食”方案，只在阳光明媚的时候进食。
作者认为，不单是你吃什么很重要，你吃的时间也很重要。作者古普塔博士早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像农民。
研究表明，只要我们始终如一，总体上我们就会吃得更少。
（我穿插一点别的书中内容，一些其它健康饮食的书中不同意这个观点，特别是黑天鹅的作者尼古拉塔勒布认为波动更大的饮食方案更加有效，最好饥一顿饱一顿，我们在进化过程中的绝大部分时间肯定没有食物稳定供应这种事的。）
作者推荐饮食采用S.H.A.R.P.计划
S少摄入糖。
H喝（补）水要讲究。
A吃更多自然资源中的Ω–3脂肪酸，比如野生冷水鱼。
R让餐食分量减下来。
P盘算如何吃好下一餐。
作者也介绍了一下他的食谱，更多是西方人的饮食，我看起来并不太适合我们中国人。
自己的饮食计划就不在这里介绍了，如果大家有兴趣可以直接来读此书的第9章。
与人交往
如果你平时就是一个社交活跃的人，那么保持下去即可。如果你是有孤独感的人，则可以有目标地开始进行社交活动例如约朋友吃饭喝咖啡。
社交活动第三、四周：
从下列选项中，至少选两个添加到你新的作息惯例中
一周中5~6天，都要在午餐后快走20分钟。
邀请一位邻居或朋友吃晚饭。
每周至少吃两顿冷水鱼，比如三文鱼或鳟鱼。
下载一个冥想应用程序（如果你还没有），并开始每天使用它。
如果你仍然在喝软饮料（不管是低糖的还是常规的），请试着把这些东西从你的生活中去除，只喝水。在早晨，喝点儿咖啡和茶也行。
第五、六周：
至少选择三个添加到你的新作息惯例中：
写感恩日志
在你的日常锻炼中增加15分钟。
试上瑜伽或普拉提课程，或者和朋友一起去远足。
避免食用加工食品。
在睡前安排一些让身心放松的活动，比如洗一个温暖的泻盐浴，或进行一些正念冥想。
第七、八周：
通过查核以下5个主意，为你的新作息惯例添加更多内容：
找机会在你们社区或你孩子的学校担任志愿者。
探索你们当地的农贸市场，购买新鲜食物。
如果你一年内还没有做过身检，请安排一次体检。如果你正在服用药物，请务必说明，并坦率地说出导致认知能力下降的风险因素。
手写一封家书给比自己年轻的挚爱家人，讲述一些你在生活中学到并可以传承的重要的人生经验。
读一本你感兴趣但不常阅读的题材的书。
第九、十周：
要对于前面8周的练习计划做总结和回顾，然后进行调整和优化。
Checklist的内容主要还是前面8周内容的回顾：
是否每周至少有5天进行了至少30分钟的锻炼，包括每周至少两天的力量或抗阻训练？
是否在学习新的东西，它既挑战我的思维，培养不同的技能？
是否能在有规律的基础上获得更多让身体得到休息的睡眠，并更好地管理压力？
是否遵守了S.H.A.R.P.饮食计划？
是否经常与朋友和家人联系？
第十一周
想象一下你希望你的家人如何面对被诊断为痴呆，包括阿尔茨海默病。
当然这是一个敏感的话题，不是每个人都愿意考虑的。但是提前展开一些对话是很重要的，这样我们才能有所准备。
第十二周
那么祝贺你，你已经进入最后一周。把过去几周你做不同的事情列一个清单，问问自己：“哪些事情有效？哪些没起作用？我还有哪些地方可以改进？”
然后，利用这一周提前制订规划。制定一些你要定期遵守的绝无讨价还价余地的原则，比如每天进行体育锻炼，每晚在固定的时间就寝，以及按照S.H.A.R.P.规划的要求进食等。
（我分享我的个人的一些计划，我的计划是参考了一些大神（大卫·辛克莱，蒂莫西·菲利斯）的建议主要内容也是运动，学习，保健，睡眠，这几方面。我个人给出的一个建议：在尊医嘱的情况下，每天在洗完热水澡后冲60-90秒冷水澡，会对自己的心脑血管起到非常大的帮助。我每天都会记录自己的完成情况，但这些中我每天都能完成一部分，不必每天苛求自己全部完成，但每天打卡“进步胜于完美”。）
今天先给大家分享到这里。如果您觉得时久的读书笔记还不错，可以下载知识星球，加入“时久读书”，查看所有资料与内容。在这里，希望与朋友们一起交流学习，让自己度过健康，有质量，不焦虑的每一天。
