鸡蛋在我们的日常饮食中非常常见，许多人甚至会每天都吃。茶叶蛋、蛋炒饭、水煮蛋……种种吃法，应有尽有。那么鸡蛋可以多吃吗？能按照什么频率吃呢？
鸡蛋与蛋白质补充
《年中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议，成年人每日蛋白质的推荐摄入量（RNI）是女性55g，男性65g。如果只依赖食用鸡蛋来补充蛋白质，一个鸡蛋重含有的蛋白质有6.5g，女性一天能摄入8个，男性可以摄入10个。但引起人们担忧。“鸡蛋一天到底能吃几个”的不是鸡蛋中的蛋白质，而是胆固醇。
鸡蛋、蛋*与胆固醇
蛋*是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质以及大部分维生素的主要来源。事实上，蛋*含有鸡蛋中超过90%的叶酸、维生素B6、维生素B12，以及所有的维生素A、E、K、D和胡萝卜素。
人们经常讨论蛋*的问题很可能是因为蛋*富含脂肪。长期以来的膳食指南建议每天膳食摄入的胆固醇不应超过毫克，以促进心血管健康。一个鸡蛋*含有毫克的胆固醇，所以吃两个鸡蛋就会超过全天胆固醇摄入的限制，因此人们对蛋*摄入产生了担忧。然而，年膳食指南咨询委员会的科学报告指出：（1）胆固醇摄入量并不需要限制，因为摄入胆固醇与血液中胆固醇浓度之间的关系非常微弱；（2）在保持健康饮食模式的同时，要控制胆固醇的摄入水平，而吃鸡蛋应被视为健康饮食的一部分。
相比之下，限制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入对于减少动脉粥样硬化才更为有效。因此，在此后的膳食指南中，对胆固醇摄入量的限制被取消了，而年中国居民膳食指南也明确提出不需要弃掉蛋*，即可以全面食用整个鸡蛋。
鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了，但蛋*中还含有“饱和脂肪酸”，血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的，所以从营养学角度来说，对“饱和脂肪酸”的摄入是要控制的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。
所以，鸡蛋虽好，每天吃超过一个也不是问题，但也不能长期大量摄入哦！
补充蛋白质的食物
许多人吃鸡蛋都是出于补充蛋白质的需求，其实日常中除了鸡蛋，许多食物都能补充蛋白质。
1.肉类和禽类：鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等都是富含蛋白质的选择。选择瘦肉，并尽量去除肉上的可见脂肪，以获得更多的蛋白质而减少额外的脂肪摄入。
2.鱼类和海鲜：鱼类如鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼、金枪鱼等是优质的蛋白质来源。此外，虾、蟹、贝类等海鲜也富含蛋白质。
3.豆类和豆制品：大豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆浆等都是富含蛋白质的植物食物。豆制品如豆腐和豆浆也是素食者的蛋白质来源。
4.乳制品：牛奶、酸奶、乳酪等乳制品富含优质蛋白质。选择低脂或无脂乳制品，以降低额外的脂肪摄入。
5.全谷类食物：全麦面包、燕麦、糙米等全谷类食物含有一定量的蛋白质，同时还提供了复合碳水化合物和纤维。
还可以通过蛋白饮品进行补充，比如立雅易服蛋白短肽。小分子蛋白肽好消化吸收，还富含人体所需的18种氨基酸，营养全面。
