上次我们说了减肥的基础理论：减肥 性原理。
今天我们来说说减肥应该吃什么，怎么吃。
01
生酮饮食
中国人大部分人的日常饮食是生糖饮食。生糖饮食就是吃富含淀粉的饮食（如米饭、面条，以及淀粉作物如土豆等），因为淀粉在消化道可分解产生葡萄糖。食物转化为葡萄糖，一部分为人体供能，一部分容易转化为脂肪储存。
生酮饮食，就是富含油脂，低碳水化合物，高蛋白的饮食。
1、生酮饮食的原理是什么呢？
人体摄入的营养成分的利用是有先后顺序的：
首先是淀粉水解产生的葡萄糖被人体吸收利用。
其次是脂肪水解产生的 和脂肪酸被人体吸收利用。
然后才利用蛋白质水解产生的 酸人体吸收。
正常饮食，食物，尤其是碳水化合物进入体内转化为葡萄糖，葡萄糖再为身体和脑部提供能量。
生酮饮食，由于少摄入甚至不摄入碳水化合物，人体没法通过把食物转化为葡萄糖供能，此时通过将摄入的脂肪代谢产生为酮体作为另一种身体能量的供给源。这样就既能为人体提供能量，又避免了葡萄糖转化为脂肪存储在人体，起到减肥的效果。
标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（因为食物不可能完全不含碳水的，只是含量少而已。但不要吃大米和面食）。
具体地说，可以吃以下这些：
肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。
高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼。
鸡蛋： 是野生饲养鸡下地蛋。
*油和奶油：尽可能寻找草饲的*油。
奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。
坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽等
健康油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油，动物油。
牛油果：或者牛油果油，牛油果酱。
2、禁忌症
由于生酮饮食是以脂肪取代葡萄糖作为能量来源的疗法，故凡是患有脂肪酸转运和氧化障碍的疾病均是禁忌症。
在开始生酮饮食前，需要详细的病史和检查，以评价发作类型；排除生酮饮食的禁忌症；估计易导致并发症的危险因素（如：存在肾结石、家族性血脂异常、严重肝脏疾病、慢性代谢性酸中*、进食困难等）；另外要注意患者所服药物是否含糖，必要时更换。因此在进行之前， 咨询一下医生，做好相应检查，这样更安全，更保险一些。毕竟，我们是减肥，不是送命。
3、生酮饮食初期一些常见问题：
低血糖：如果患者能产生酮症的话，一般都能耐受低血糖，如果出现神经系统症状的过分低血糖，可口服适量碳水化合物（如－ml橘子汁）。
过分酮症：查血气分析，如果PH正常，继续生酮饮食。如果PH低（非代偿性酸中*），降低生酮饮食的比例或口服适量碳水化合物（如－ml橘子汁）。
酮症不足：检查是否有食用其他碳水化合物（如牙膏，饮料，含糖药物等）
恶心/呕吐：查血气分析，如果PH低且酮体高（非代偿性酸中*），处理见上（过分酮症）；如果酮体低，查血糖。
困倦或嗜睡：一般为短暂性的，能在1－2周内消失。注意有无合并应用其他致嗜睡的药物（如鲁米那，安定）。
神经系统症状：发作增加或无效：如在开始生酮饮食的早期即出现发作增多，需考虑立即停用。如果酮体在所需范围，而发作无减少，应用1-3月后，确认无效，可予葡萄糖终止生酮饮食。如果发作时间很长，予安定5－10mg静推。
3、效果
跟个人体质有关系。有些人身体不适终止。有些人三个月减重5公斤。有些人轻了1公斤，效果不明显。总体上说，排除身体不适的，大部分人是有效果的，在三个月内能够减几公斤下来。
生酮饮食有一些副作用，同时需要很大毅力。你三个月不吃米饭，不吃面条，闻到那个味道，啧啧啧。
02
低碳水饮食
低碳水饮食，要求比生酮饮食低一些。
生酮饮食不能吃蔬菜、水果、主食、含淀粉的块茎作物。但是低碳水饮食可以少量食用水果、蔬菜、甚至隔三岔五的少吃点主食。
通俗的说，低碳水饮食，可以把碳水化合物比例从10%以下，提升到10%-25%。
低碳水饮食，比生酮饮食难度低一些。坚持3-6个月，也普遍能够减轻5公斤左右体重。
注意点：定期测量血脂和胆固醇，如果发现异常需要及时停止并遵医嘱。
03
低脂饮食
顾名思义，低脂饮食就是少吃含脂肪的饮食。这个过程类似于出家当和尚，尽量吃素，而且不能吃饱。顿顿青菜萝卜，少放油盐，荤腥难见。
低脂饮食，对现代人来说，确实有益。一方面能减重，另一方面对改善高血脂，高胆固醇，高血压，都有帮助。
很多贪官进了监狱，很快三高就明显改善。
但是这样的饮食，也需要毅力。有个朋友酒驾进看守所待了10天，每天青菜萝卜加白馒头，体重轻了5斤。刚出来时候闻到炒菜味就受不了了，出来当天硬是吃了2斤红烧肉。
这还仅仅是在看守所待10天的效果。正常人想长期坚持，可见有多难。
04
地中海饮食
“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
地中海饮食特点：
1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。
3、橄榄油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
8、每月只食用几次红肉。
9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。
地中海饮食营养均衡，碳水化合物占50%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占25%左右。
地中海饮食，具有一定的减重效果，同时没有前面生酮饮食，低碳水饮食，低脂饮食那么考验人的毅力，易于长期坚持。
，鸟哥还要多说一句：我们减肥，安全 ，减肥是为了健康，而不要为了减肥造成健康问题，破坏健康。上述方式都可以尝试，适合自己的才是 的。
