如果说有什么东西这十几二十年一直伴随在我身边，没有它们我会不安，很意外的不是那些瓶瓶罐罐，而是复合维生素和鱼油，今天先来写鱼油吧。
写在前面
大家对深海鱼油这个概念已经非常熟悉，作为补充剂它也免不了接受各种吹捧或者质疑，我一直反复强调的就是正确合理的看待这些膳食补充产品，不夸大也不贬低，在充分分析自己的身体状况和饮食结构后，做出符合自己的选择。
上一次写鱼油和脂肪酸的内容，应该就是十年前的博客，从我自己吃了快二十年的鱼油，也推荐给身边很多人的经验来看，鱼油规律的补充的益处还是远远大于弊端的，更何况技术成熟价格不贵，前提是我们必须要对饮食中的脂肪有更多更深入的了解，今天我们就来给大家进行一次完整的科普，希望看完这篇，你就知道该怎么做了。
太长不看版
饮食中的脂肪分很多种，其中有两种需要注意比例均衡，分别就是两种多不饱和脂肪酸，omega6：omega3的比例， 控制在4-6:1，但是现代饮食中，前者分布更广泛，摄入量远远超越后者，不均衡的比例会导致慢性炎症。
鱼油中的EPA和DHA两种多不饱和脂肪酸，就是omega3脂肪酸的代表。
植物来源的omega3更多是ALA，在体内需要多次转化才能变成EPA和DHA，且转化酶容易被过多的omega6脂肪酸占用。
通过吃够深海鱼或者某些淡水鱼来补充omega3当然 ，而通过补充剂来补充直接的EPA和DHA则比较省心。
日常需要量每天至少mgEPA+DHA，心血管协会建议每天 摄入1g， 随餐服用，孕妇每天保证mgDHA。
目前有大量临床数据证明，补充超过日常需要量的EPA+/DHA能够改善 三酯升高，减少抑郁，改善血管内皮功能等等对人体全面有益的证据，甚至包括减少皮肤遭受的紫外线损伤。
鉴于鱼油补充剂制备技术的不断优化成熟，超高含量比例（EPA+DHA/总脂肪）》90%的产品越来越多，尽量选择高浓度鱼油是一种更优的策略。
总结下来就是补充维持量的鱼油相当于是饮食健康不缺项，补充高剂量鱼油改善某些健康问题，但是相应也需要更多的饮食中的抗氧化成分来协同。
正式开始吧长篇干货！
了解脂肪酸
1:1:1的由来，大家知道吗？分别是饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。
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饱和脂肪酸
饱和脂肪酸一般存在于动物食品中，例如猪肉，牛肉羊肉，牛奶等等，如果我们摄入了大量的动物肉类和内脏和全脂奶制品，就有可能饱和脂肪超标，所以在现代饮食环境下，提倡增加素食比例是大部分医生和营养学家的建议。
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单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸广泛存在于自然界中，如果你的饮食足够天然，来源也很丰富，也没有特别避开任何脂肪，你基本上不用考虑这个脂肪酸的缺乏，而且它的摄入耐受程度也很好，例如地中海饮食中由单不饱和脂肪酸提供的每日热量可以达到30%的上限！
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多不饱和酸
而多不饱和脂肪酸是目前的研究热点，首先它是必须脂肪酸，也就是说不能被合成，缺乏之后会产生相应的症状。
1
Omega-6脂肪酸来源：
亚油酸LA：种子、坚果、植物油（玉米、面子、红花、芝麻、大豆、葵花籽）猪肉脂肪。
2
Omega-3脂肪酸来源：
亚麻酸ALA：植物油（菜籽、亚麻籽、大豆、核桃、米糠、由菜籽或大豆制成的奶油）坚果和种子（亚麻籽，核桃，大豆）、大豆。
3
EPA/DHA鱼/海产品：
mg/g
欧洲鲈鱼、鲱鱼、马鲛鱼、牡蛎、三文鱼、沙丁鱼、智利鲈鱼、鳟鱼；
-mg/g
黑鲈鱼、鲶鱼、蚌、鳕鱼、阿拉斯加帝王蟹、石首鱼、比目鱼、黑线鳕、无须鳕，大比目鱼，牡蛎（养殖）、鲈鱼、扇贝、虾、鳎、剑鱼、罗非鱼（养殖）；
mg/g
鳕鱼、石斑、龙虾、鲯鳅鱼、安康鱼、红鲷鱼、鳐、鲀鱼、金枪鱼、刺鲅。
需要注意！
植物中的omega3主要是亚麻酸，这个脂肪酸需要在体内转化后才能变成DHA和EPA，直接能被人体利用的DHA和EPA目前在自然界只有一些深海鱼类和藻类中的量比较有意义，例如，你没法直接吃g猪油。
日常摄入油脂的比例：
omega3与omega6的比例非常重要！
omega6-亚油酸（LA）--》DGLA--》花生四烯酸（AA）
omega3-亚麻酸（ALA）--》....EPA--》DHA
这些必须脂肪酸不是用来供能的，它们在体内会分化成必须的信号因子，而是为了产生前列腺素和白三烯，血栓素等一系列因子，这些物质控制了炎性和抗炎性反应、血管的扩张与收缩、血小板的凝集与抗凝。
假如说，炎症是一场大火，把细菌、病*、肿瘤细胞，老旧蛋白质这些不用的东西烧掉的话，那么这些因子就是助燃剂（GO）和灭火器（STOP），那么我们大概可以根据这些不同的“燃烧”和“熄灭”效应，把它们大概分成两类。
炎性因子（燃烧）--由AA产生--》omega6致炎
抗炎因子（熄灭）--由DGLA（小部分）和EPA（大部分）产生--》omega3抗炎
不同的多不饱和脂肪酸分化成的前列腺素不一样，其中omega-3脂肪酸分化成抗炎性的因子，而omega-6脂肪酸分化成炎性因子。
例如左边其实就是炎症因子，右边则是抗炎因子，如果我们omega6:3大于4-6:1的比例，那么很有可能炎性因子大于抗炎因子，身体的炎症化状态加重。
必要的炎症反应，是机体自我保护的方式，但是现代饮食中过多的omega-6不仅会导致炎症因子产生增多，而且同时会抑制omega-3分化出的抗炎因子的产生。所以，我们需要omega6：3之间的平衡，这个平衡曾经被认为是10：1，但是近来的研究继续上调这个比值变成4-6：1。
常见的美式饮食这个比例是20：1，也就是说omega3严重不足，国内因为大豆类消费的原因，这个比例没有那么夸张，但是随着饮食的精致化，脂肪来源的增加，这个比例也在逐年下降。
有一个例外，那么就是omega6中的GLA，gamma亚油酸，饮食中的GLA是抗炎症因子的来源，它代谢成DGLA，虽然LA可以在体内代谢成GLA和DGLA，但是饮食中的LA过高，GLA，DGLA的抗炎效应会减弱甚至消失，这就是典型的被科学家称为“GLA悖论”。
为了不让大家被这个酶系相互竞争的理论难倒，我们简化成——饮食中的GLA是抗炎脂肪酸。但是如果合并太多LA的摄入，那么这个效应会减少，抗炎的重担交给了omega3脂肪酸，但是omega3的抗炎效果也是会被过多的LA竞争掉从而减少它的效应。
光吃鱼油就够吗？
需要更多的维生素和矿物质，尤其是偏重于足够多的抗氧化水果和蔬菜，深色为佳。
此外，那些加重炎症状态的饮食结构也需要改变，例如高碳水化合物的饮食，尤其是高GI的碳水，是最容易引起炎性状态的饮食方式，这也是反反复复强调的点，操作起来其实并不难，拒绝快餐甜点，饼干葡萄干这些零食，以及精白米面，每餐都要有蛋白质和纤维、脂肪、用杂粮混合豆类煮饭来代替主食即可。
减少其他脂肪的摄入，首先从精加工食品开刀，其次是红肉类制品和全脂奶制品，然后是减少omega6过于丰富的食用油， 是一些坚果以及花生。
高摄入的omega3必须要用相应更多的保护因素来维护它们，建议同时从食物中摄入比平时更多的脂溶性和水溶性的抗氧化成分，例如茄红素、胡萝卜素、VC和B族，一定要足量的各种颜色的蔬菜水果，定期更换。
美容的好处
光防护作用，每天mgEPA可以减少紫外线导致的皮肤DNA损伤，皮肤免疫抑制和红斑出现。
改善皮肤屏障状态方面，我自己是能够感受到吃鱼油和不吃之间的区别，细胞间质中也有不同比例的脂肪酸。
我要买鱼油来吃吗？
如果你符合这几个标准其中一条，其实就可以考虑：
1、血脂中间的 三酯这个指标偏高。
2、中老年，有心血管疾病风险。
3、孕妇和婴幼儿。
4、日常饮食不够健康，无法每天保证吃比较肥的鱼类。
5、干性皮肤，容易有细纹和斑点。
哪些人需要谨慎？
1、服用抗凝药物（法华令或者高剂量阿司匹林）的人群需要在医生的指导下服用。
2、一周后有出血量较多，创口较大手术的患者需要减量或者直接停掉。
3、孕期和儿童期 只吃DHA。
我的经验
如果是低浓度低剂量的鱼油补充剂，只能保证你不会因为缺乏必须脂肪酸而出现问题，想要保护心血管改善高血脂，首先要确认的一件事情，那就是你吃够量了吗？
如果你很年轻没什么需要改善的方向，平时保证多吃鱼是一种不会出错的饮食策略，而鱼油这样的补充剂甚至也可以隔天吃或者每周吃一两次，但是只要你期待从鱼油中获得相应改善效果，从各方数据来看，每天吃1-0mg的EPA+DHA是一个相对比较理想的起效量。
所以我一般会考虑高含量的产品，这样每天大概两三颗就够，如果按照我十几年前那个时候的标准（20-30%）的含量，那每天吞8-10颗1g的胶囊真的会令人崩溃。
推荐产品
现在高浓度的鱼油越来越多，这两年有几款产品经常在我们直播间出现，也是我自己吃得最多的几种。
omegor意之宝
两款鱼油
这两款产品我就是一起吃的，每天中餐或者晚餐后，一颗高浓度鱼油+两颗美容鱼油，大概每天能摄入1mg左右的EPA+DHA，其中美容鱼油有一些脂溶性的抗氧化成分，是很好的脂肪酸保护，但是如果你的皮肤有一些敏感，美容鱼油每天吃一颗即可。
WHC小千金鱼油
这款我就是偶尔代替意之宝的高浓度鱼油的产品，多了0iu维生素D，也算是多一点保障。
life‘sDHA
给儿童或者孕妇我会建议这样的藻油型产品，稍微贵一点，但作为很多配方奶粉的供应商，他家的产品更安全品质更卓越。
希望大家在看完后对鱼油有多一些的了解！大家还想看哪方面的科普也欢迎留言告诉鸡脚哦！
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